Keto Garnalen en Broccoli Roerbak

Keto Garnalen en Broccoli Roerbak

Keto garnalen en broccoli roerbak is het antwoord wanneer je na een lange dag geen zin hebt om uren in de keuken te staan, maar wel iets voedzaams en smaakvolls wilt eten.

Ik maak dit gerecht minstens twee keer per week. Waarom? Omdat het belachelijk simpel is, geen berg afwas oplevert, en je binnen 25 minuten aan tafel zit met een bord vol sappige garnalen en knapperige broccoli.

Geen fancy trucjes nodig. Geen dure ingrediënten. Gewoon eerlijk eten dat werkt.

Essentiële Informatie

Voedingswaarden per portie:

• Calorieën: 240 kcal
• Eiwitten: 24g
• Vetten: 14g
• Netto koolhydraten: 6g
• Vezels: 2g

Benodigde Apparatuur

• Grote wok of koekenpan (minimaal 28 cm diameter)
• Scherp koksmes voor het snijden van broccoli
• Snijplank
• Kleine kom voor de saus
• Houten spatel of woklepel
• Maatlepels

Geen wok? Geen probleem. Een grote koekenpan met hoge randen doet precies hetzelfde werk.

Ingrediënten

Hoofdcomponenten:

• 400 gram verse garnalen (gepeld en schoongemaakt)
• 400 gram broccoli (ongeveer 1 grote kop, in roosjes gesneden)
• 2 eetlepels olijfolie (of kokosolie voor extra smaak)

Aromaten:

• 3 teentjes knoflook (fijngehakt, of 1,5 theelepel knoflookpoeder)
• 1 stukje verse gember (2 cm, geraspt – optioneel maar aangeraden)
• Zout en versgemalen zwarte peper

Voor de saus:

• 2 eetlepels sojasaus (kies een koolhydraatarme variant of tamari voor glutenvrij)
• 1 eetlepel sesamolie
• 1 theelepel erythritol of xylitol (of andere keto-vriendelijke zoetstof)
• 1/2 theelepel chilipeper vlokken (optioneel, voor wie van pit houdt)
• 1 eetlepel rijstazijn of appelazijn (optioneel maar geeft mooie balans)

Meetinformatie:

• 1 eetlepel = 15 ml
• 1 theelepel = 5 ml
• 400 gram garnalen = ongeveer 14 oz

Mogelijke vervangingen:

• Garnalen → kip, rundvlees in reepjes, of tofu voor vegetariërs
• Broccoli → bloemkool, Chinese kool, of sugarsnaps
• Sojasaus → kokosamino’s (ook keto-vriendelijk en iets zoeter)

Bereidingswijze

Stap 1: Mise en place

Zorg dat alles klaarstaat voordat je begint. Garnalen ontdooid? Check. Broccoli in mondgrote roosjes? Check. Knoflook gehakt? Check.

Roerbakken gaat razendsnel, dus je hebt geen tijd om halverwege nog te gaan hakken.

Stap 2: Broccoli voorkoken

Breng een pan water aan de kook. Blancheer de broccoli roosjes 2 minuten. Giet af en spoel direct met ijskoud water.

Dit trucje zorgt ervoor dat je broccoli knapperig blijft maar niet rauw smaakt. Sla deze stap over als je liever echt krokante broccoli hebt.

Stap 3: Verhit je wok

Zet je wok of koekenpan op hoog vuur. Voeg 1 eetlepel olijfolie toe. Wacht tot de olie begint te glimmen en bijna rookt.

Dit is cruciaal. Een te koude pan geeft je zielige, slappe garnalen. Een gloeiend hete pan? Dat geeft je die mooie bruine korstjes.

Stap 4: Garnalen bakken

Gooi de garnalen in één laag in de pan. Raak ze 1,5 minuut niet aan. Geen roeren, geen porren, gewoon laten liggen.

Draai ze om. Bak nog 1-2 minuten tot ze roze zijn met licht gebruinde randjes. Garnalen zijn klaar wanneer ze een C-vorm hebben (niet opgerold tot een O).

Haal ze uit de pan en zet opzij.

Stap 5: Groenten roerbakken

Voeg de resterende eetlepel olie toe aan dezelfde pan. Gooi de geblancheerde broccoli erin. Roerbak op hoog vuur gedurende 3-4 minuten.

Je wilt lichte schroeiplekken zien verschijnen. Dat zijn smaakbommen, vrienden.

Stap 6: Knoflook en gember

Maak een kuiltje in het midden van de pan. Gooi de gehakte knoflook (en gember als je die gebruikt) erin. Roerbak 30 seconden tot het geurig wordt.

Let op: knoflook verbrandt binnen een hartslag, dus blijf alert.

Stap 7: Saus toevoegen

Mix in een kom: soj