Wat mag je eten tijdens het keto dieet?

Wat mag je eten tijdens het keto dieet? Hoeveel koolhydraten mag ik per dag eten tijdens het keto dieet? Moet ik calorieën tellen tijdens het keto dieet? Zijn er specifieke supplementen die ik moet nemen tijdens het keto dieet? Hieronder vind je de antwoorden op deze vragen.

Wat mag je eten tijdens het keto dieet?

Tijdens het keto dieet richt je je voornamelijk op het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten, een matige hoeveelheid eiwitten en weinig koolhydraten. Vind hier een lijstje:

1. Vetrijke voedingsmiddelen: avocado’s, olijfolie, kokosolie, boter, noten en zaden.
2. Eiwitbronnen: vlees (rundvlees, varkensvlees, kip, kalkoen), vis (zalm, tonijn, forel), eieren en zuivelproducten (kaas, Griekse yoghurt).
3. Niet-zetmeelrijke groenten: bladgroenten (spinazie, boerenkool, sla), broccoli, bloemkool, courgette, paprika’s.
4. Gezonde oliën: olijfolie, kokosolie, avocado-olie, macadamia-olie.
5. Zuivelproducten: volle melk, Griekse yoghurt, kaas, room, boter.
6. Noten en zaden: amandelen, walnoten, macadamia-noten, chia-zaden, lijnzaad.
7. Laag-suiker fruit: bessen (aardbeien, frambozen, bramen), avocado’s, tomaten.
8. Kruiden en specerijen: knoflook, uien, kurkuma, gember, peper, zout.

Het is belangrijk om voedingsmiddelen met toegevoegde suikers en bewerkte koolhydraten te vermijden, zoals brood, pasta, rijst, koekjes, gebak en frisdrank.

Hoeveel koolhydraten mag ik per dag eten tijdens het keto dieet?

Het bepalen van de juiste hoeveelheid koolhydraten tijdens het keto dieet is cruciaal voor het behoud van ketose. Ketose is de metabolische toestand waarbij je lichaam vet als primaire brandstofbron gebruikt. Mensen die het keto dieet volgen streven naar een zeer lage dagelijkse inname van koolhydraten, meestal ergens tussen de 20 tot 50 gram netto koolhydraten per dag. Netto koolhydraten worden berekend door de totale koolhydraten in een voedingsmiddel te verminderen met de vezels. Vezels hebben weinig effect op de bloedsuikerspiegel.

De exacte hoeveelheid koolhydraten die je kunt eten en toch in ketose blijven, kan variëren van persoon tot persoon. Het is afhankelijk van factoren zoals lichaamsgewicht, metabolisme, activiteitsniveau en individuele tolerantie voor koolhydraten. Sommige mensen kunnen bijvoorbeeld in ketose blijven met een hogere dagelijkse koolhydraatinname, terwijl anderen strikter moeten zijn.

Hier zijn de algemene richtlijnen voor de macronutriëntenverdeling in percentages bij het ketogeen dieet:

1. Koolhydraten: Doorgaans wordt gestreefd naar een koolhydraatinname van ongeveer 5-10% van je totale dagelijkse calorieën. Dit komt neer op ongeveer 20-50 gram netto koolhydraten per dag. Netto koolhydraten worden berekend door de totale koolhydraten in een voedingsmiddel te verminderen met de vezels.
2. Eiwitten: De eiwitinname wordt matig gehouden, meestal rond de 15-30% van je totale dagelijkse calorieën. Eiwitten zijn belangrijk voor spierbehoud en algemene gezondheid, maar te veel eiwitten kunnen de ketose verstoren.
3. Vetten: Het grootste deel van je calorieën bij het keto dieet komt uit vetten, vaak rond de 70-80% van je totale dagelijkse calorieën. Gezonde vetten zoals avocado’s, olijfolie, noten, zaden en vette vis worden aangemoedigd bij het ketogeen dieet.

Moet ik calorieën tellen tijdens het keto dieet?

Hoewel sommige mensen ervoor kiezen om calorieën te tellen, is het niet per se nodig. Het keto dieet richt zich voornamelijk op het verminderen van de koolhydraatinname en het verhogen van de vetinname, terwijl de eiwitinname matig wordt gehouden. Door de focus te leggen op het eten van voedzame, volwaardige voedingsmiddelen, kunnen veel mensen automatisch een calorietekort bereiken en afvallen zonder specifiek calorieën te tellen.

Zijn er specifieke supplementen die ik moet nemen tijdens het keto dieet?

Hoewel het keto dieet over het algemeen een uitgebalanceerd voedingspatroon biedt, zijn er enkele supplementen die nuttig kunnen zijn. Hier zijn enkele supplementen die mensen tijdens het keto dieet overwegen:

1. Elektrolyten: Tijdens het keto dieet verlies je meer water en elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium. Het aanvullen van deze elektrolyten kan helpen bij het voorkomen van vermoeidheid, spierkrampen en hoofdpijn. Elektrolytensupplementen of het toevoegen van elektrolytenrijke voedingsmiddelen aan je dieet, zoals avocado’s, spinazie en noten, kunnen nuttig zijn.
2. Magnesium: Een magnesiumtekort komt vaak voor bij mensen die het keto dieet volgen, omdat veel magnesiumrijke voedingsmiddelen, zoals bonen en volle granen, vaak worden beperkt. Magnesiumsupplementen kunnen helpen bij het verbeteren van de slaapkwaliteit, het verminderen van spierkrampen en het ondersteunen van de algehele gezondheid.
3. Omega-3 vetzuren: Het eten van vette vis zoals zalm, makreel en haring is een goede manier om omega-3 vetzuren binnen te krijgen. Als je niet regelmatig vis eet, kan het nemen van een omega-3 supplement nuttig zijn voor het verminderen van ontstekingen.
4. MCT-olie: MCT’s (medium-chain triglycerides) zijn een type vet dat snel wordt omgezet in energie en ketonen in het lichaam. Het toevoegen van MCT-olie aan je dieet kan de ketonproductie verhogen en je energieniveaus verhogen.